27 आरोग्य आणि पोषण टिपा ज्या प्रत्यक्षात पुराव्यावर आधारित आहेत

आरोग्य आणि पौष्टिकतेच्या बाबतीत गोंधळात पडणे सोपे आहे. पात्र तज्ञ देखील अनेकदा विरोधी मत धारण करतात असे दिसते, ज्यामुळे तुमचे आरोग्य अनुकूल करण्यासाठी तुम्ही खरोखर काय केले पाहिजे हे समजणे कठीण होऊ शकते.

तरीही, सर्व मतभेद असूनही, अनेक आरोग्य टिपा संशोधनाद्वारे समर्थित आहेत.

येथे 27 आरोग्य आणि पोषण टिपा आहेत ज्या वैज्ञानिक पुराव्यावर आधारित आहेत.

1. साखरयुक्त पेये मर्यादित करा

सोडा, फळांचे रस आणि गोड चहा यांसारखी साखरयुक्त पेये हे अमेरिकन आहारातील साखरेचे प्राथमिक स्त्रोत आहेत (1 विश्वसनीय स्त्रोत).

दुर्दैवाने, अनेक अभ्यासांचे निष्कर्ष असे दर्शवतात की साखर-गोड पेयांमुळे हृदयविकाराचा धोका आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढतो, अगदी शरीरात जास्त चरबी नसलेल्या लोकांमध्येही (2विश्वसनीय स्रोत).

साखर-गोड पेये देखील मुलांसाठी अनन्यसाधारणपणे हानिकारक असतात, कारण ते केवळ मुलांमधील लठ्ठपणातच योगदान देत नाहीत तर सामान्यतः प्रौढ होईपर्यंत विकसित होत नसलेल्या परिस्थितींमध्ये देखील योगदान देतात, जसे की टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तदाब आणि नॉन-अल्कोहोलिक फॅटी यकृत रोग ( 3विश्वसनीय स्रोत, 4विश्वसनीय स्रोत, 5विश्वसनीय स्रोत).

निरोगी पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

– पाणी
– गोड न केलेले चहा
– चमकणारे पाणी
– कॉफी

2. काजू आणि बिया खा

काही लोक काजू टाळतात कारण त्यामध्ये चरबी जास्त असते. तथापि, काजू आणि बिया आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक आहेत. ते प्रथिने, फायबर आणि विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे (6 विश्वसनीय स्त्रोत, 7 विश्वसनीय स्त्रोत) यांनी भरलेले आहेत.

नट तुम्हाला वजन कमी करण्यात आणि टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यात मदत करू शकतात (8 विश्वसनीय स्त्रोत).

याव्यतिरिक्त, एका मोठ्या निरीक्षणात्मक अभ्यासात असे नमूद केले आहे की नट आणि बियांचे कमी सेवन हृदयरोग, स्ट्रोक किंवा टाइप 2 मधुमेह (9 विश्वसनीय स्त्रोत) मुळे मृत्यूच्या वाढीव जोखमीशी संभाव्यपणे जोडलेले आहे.

3. अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा

उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

– स्नॅक केक्स
– जलद अन्न
– गोठलेले जेवण
– कॅन केलेला पदार्थ
– चिप्स

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्यपदार्थ अत्यंत रुचकर असतात, याचा अर्थ ते सहजतेने खाल्लेले असतात आणि मेंदूतील बक्षीस-संबंधित क्षेत्र सक्रिय करतात, ज्यामुळे जास्त कॅलरींचा वापर आणि वजन वाढू शकते. अभ्यास दर्शविते की अति-प्रक्रिया केलेले अन्न जास्त असलेले आहार लठ्ठपणा, टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि इतर जुनाट स्थितींमध्ये योगदान देऊ शकतात (11 विश्वसनीय स्त्रोत, 12 विश्वसनीय स्त्रोत, 13 विश्वसनीय स्त्रोत, 14 विश्वसनीय स्त्रोत, 15 विश्वसनीय स्रोत).

दाहक चरबी, जोडलेली साखर आणि परिष्कृत धान्ये यांसारख्या कमी दर्जाच्या घटकांव्यतिरिक्त, ते सहसा फायबर, प्रथिने आणि सूक्ष्म अन्नद्रव्यांमध्ये कमी असतात. अशा प्रकारे, ते बहुतेक रिक्त कॅलरी प्रदान करतात.

4. कॉफीला घाबरू नका

त्यावर काही वाद असूनही, कॉफी आरोग्याच्या फायद्यांनी भरलेली आहे.

हे अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध आहे आणि काही अभ्यासांनी कॉफीचे सेवन दीर्घायुष्य आणि टाइप 2 मधुमेह, पार्किन्सन आणि अल्झायमर रोग आणि इतर अनेक आजार (16 विश्वसनीय स्त्रोत, 17 विश्वसनीय स्त्रोत, 18 विश्वसनीय स्त्रोत, 19 विश्वसनीय स्त्रोत) च्या कमी जोखमीशी जोडलेले आहे.

सर्वात फायदेशीर सेवन रक्कम दररोज 3-4 कप असल्याचे दिसून येते, जरी गर्भवती लोकांनी ते मर्यादित केले पाहिजे किंवा ते पूर्णपणे टाळले पाहिजे कारण ते कमी जन्माच्या वजनाशी जोडलेले आहे (18 विश्वसनीय स्त्रोत).

तथापि, कॉफी आणि कोणत्याही कॅफीन-आधारित पदार्थांचे कमी प्रमाणात सेवन करणे चांगले. कॅफीनचे जास्त सेवन केल्याने निद्रानाश आणि हृदयाची धडधड यासारख्या आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. सुरक्षित आणि निरोगी मार्गाने कॉफीचा आनंद घेण्यासाठी, तुमचे सेवन दररोज 4 कपपेक्षा कमी ठेवा आणि गोड क्रीमर सारख्या उच्च-कॅलरी, उच्च-साखरयुक्त पदार्थ टाळा.

5. फॅटी मासे खा

मासे हा उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने आणि निरोगी चरबीचा उत्तम स्रोत आहे. हे विशेषतः फॅटी माशांच्या बाबतीत खरे आहे, जसे की सॅल्मन, ज्यामध्ये दाहक-विरोधी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड आणि इतर विविध पोषक घटक असतात (20 विश्वसनीय स्त्रोत, 21 विश्वसनीय स्त्रोत).

अभ्यास दर्शविते की जे लोक नियमितपणे मासे खातात त्यांना हृदयरोग, स्मृतिभ्रंश आणि दाहक आतड्यांसंबंधी रोग (22 विश्वसनीय स्त्रोत, 23 विश्वसनीय स्त्रोत, 24 विश्वसनीय स्त्रोत) यासह अनेक परिस्थितींचा धोका कमी असतो.

6. पुरेशी झोप घ्या

पुरेशी दर्जेदार झोप घेण्याचे महत्त्व जास्त सांगता येणार नाही.

कमी झोपेमुळे इन्सुलिनचा प्रतिकार होऊ शकतो, तुमची भूक वाढवणारे हार्मोन्स व्यत्यय आणू शकतात आणि तुमची शारीरिक आणि मानसिक कार्यक्षमता कमी होऊ शकते (25 विश्वसनीय स्रोत, 26 विश्वसनीय स्रोत, 27 विश्वसनीय स्रोत).

इतकेच काय, कमी झोप हे वजन वाढणे आणि लठ्ठपणासाठी सर्वात मजबूत वैयक्तिक जोखीम घटकांपैकी एक आहे. जे लोक पुरेशी झोप घेत नाहीत ते चरबी, साखर आणि कॅलरी जास्त असलेले अन्न निवडतात, ज्यामुळे अवांछित वजन वाढण्याची शक्यता असते (28 विश्वसनीय स्त्रोत, 29 विश्वसनीय स्त्रोत).

7. तुमच्या आतड्यांतील बॅक्टेरियांना खायला द्या

तुमच्या आतड्यातील बॅक्टेरिया, ज्याला एकत्रितपणे आतडे मायक्रोबायोटा म्हणतात, एकूण आरोग्यासाठी आश्चर्यकारकपणे महत्वाचे आहेत.

आतड्यांतील बॅक्टेरियामध्ये व्यत्यय काही जुनाट आजारांशी जोडला जातो, ज्यात लठ्ठपणा आणि अनेक पचन समस्या (30 विश्वसनीय स्रोत, 31 विश्वसनीय स्रोत) समाविष्ट आहेत.

आतड्याचे आरोग्य सुधारण्याच्या चांगल्या मार्गांमध्ये दही आणि सॉकरक्रॉट सारखे प्रोबायोटिक पदार्थ खाणे, प्रोबायोटिक सप्लिमेंट्स घेणे — जेव्हा सूचित केले जाते — आणि भरपूर फायबर खाणे यांचा समावेश होतो. विशेष म्हणजे, फायबर हे प्रीबायोटिक किंवा तुमच्या आतड्यातील बॅक्टेरियासाठी अन्न स्रोत म्हणून काम करते (32 विश्वसनीय स्त्रोत, 33 विश्वसनीय स्त्रोत).

8. हायड्रेटेड रहा

हायड्रेशन हे आरोग्याचे महत्त्वाचे आणि अनेकदा दुर्लक्षित चिन्ह आहे. हायड्रेटेड राहिल्याने तुमचे शरीर चांगल्या प्रकारे कार्य करत आहे आणि तुमच्या रक्ताचे प्रमाण पुरेसे आहे याची खात्री करण्यात मदत होते (34 विश्वसनीय स्रोत).

पाणी पिणे हा हायड्रेटेड राहण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे, कारण ते कॅलरी, साखर आणि मिश्रित पदार्थांपासून मुक्त आहे.

प्रत्येकाला दररोज आवश्यक असलेली कोणतीही निश्चित रक्कम नसली तरी, पुरेसे पिण्याचे लक्ष्य ठेवा जेणेकरून तुमची तहान पुरेशी शमली जाईल (35 विश्वसनीय स्त्रोत).

9. जास्त जळलेले मांस खाऊ नका

मांस हा तुमच्या आहाराचा पौष्टिक आणि निरोगी भाग असू शकतो. त्यात प्रथिने खूप जास्त आहेत आणि पोषक तत्वांचा समृद्ध स्रोत आहे (36 विश्वसनीय स्त्रोत).

तथापि, जेव्हा मांस जळते किंवा जळते तेव्हा समस्या उद्भवतात. या चारिंगमुळे हानिकारक यौगिकांची निर्मिती होऊ शकते ज्यामुळे विशिष्ट कर्करोगाचा धोका वाढू शकतो (37 विश्वसनीय स्त्रोत).

जेव्हा तुम्ही मांस शिजवता तेव्हा ते जळू नका किंवा जळू नका. याव्यतिरिक्त लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस जसे की लंच मीट आणि बेकन यांचा वापर मर्यादित करा कारण ते संपूर्ण कर्करोगाच्या जोखमीशी आणि कोलन कर्करोगाच्या जोखमीशी संबंधित आहेत (38 विश्वसनीय स्त्रोत, 39 विश्वसनीय स्त्रोत, 40 विश्वसनीय स्त्रोत, 41 विश्वसनीय स्रोत).

10. झोपण्यापूर्वी तेजस्वी दिवे टाळा

जेव्हा तुम्ही चमकदार दिव्यांच्या संपर्कात असता — ज्यात निळ्या प्रकाशाच्या तरंगलांबी असतात — संध्याकाळी, ते तुमच्या झोपेच्या संप्रेरक मेलाटोनिनच्या उत्पादनात व्यत्यय आणू शकतात (42 विश्वसनीय स्त्रोत).

निळ्या प्रकाशाचे प्रदर्शन कमी करण्यात मदत करण्याचे काही मार्ग म्हणजे निळा प्रकाश अवरोधित करणारे चष्मे घालणे — विशेषत: जर तुम्ही दीर्घकाळ संगणक किंवा इतर डिजिटल स्क्रीन वापरत असाल तर — आणि झोपण्यापूर्वी ३० मिनिटे ते एक तास डिजिटल स्क्रीन टाळणे (43 विश्वसनीय स्त्रोत).

यामुळे संध्याकाळ होत असताना तुमच्या शरीराला नैसर्गिकरित्या मेलाटोनिन तयार होण्यास मदत होते, ज्यामुळे तुम्हाला चांगली झोप येते.

11. तुमच्यात कमतरता असल्यास व्हिटॅमिन डी घ्या

बर्‍याच लोकांना पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळत नाही. या व्यापक व्हिटॅमिन डीच्या अपर्याप्ततेमुळे हानीकारक नसतानाही, पुरेशा प्रमाणात व्हिटॅमिन डी पातळी राखणे हाडांची ताकद सुधारून, नैराश्याची लक्षणे कमी करून, तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करून आणि तुमचा धोका कमी करून तुमचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकते. कर्करोगासाठी (44 विश्वसनीय स्रोत, 45 विश्वसनीय स्त्रोत, 46 विश्वसनीय स्त्रोत, 47 विश्वसनीय स्रोत).

जर तुम्ही सूर्यप्रकाशात बराच वेळ घालवला नाही तर तुमच्या व्हिटॅमिन डीची पातळी कमी होऊ शकते.

जर तुमच्याकडे प्रवेश असेल, तर तुमच्या स्तरांची चाचणी घेणे ही एक चांगली कल्पना आहे, जेणेकरून आवश्यक असल्यास तुम्ही व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंटेशनद्वारे तुमचे स्तर दुरुस्त करू शकता.

12. भरपूर फळे आणि भाज्या खा

भाजीपाला आणि फळे प्रीबायोटिक फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेली असतात, यापैकी अनेकांचे आरोग्यावर चांगले परिणाम होतात.

अभ्यास दर्शविते की जे लोक जास्त भाज्या आणि फळे खातात ते जास्त काळ जगतात आणि त्यांना हृदयरोग, लठ्ठपणा आणि इतर आजारांचा धोका कमी असतो (48 ट्रस्टेड सोर्स, 49 ट्रस्टेड सोर्स).

13. पुरेसे प्रथिने खा

इष्टतम आरोग्यासाठी पुरेसे प्रथिने खाणे आवश्यक आहे, कारण ते तुमच्या शरीराला नवीन पेशी आणि ऊती तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेला कच्चा माल पुरवतो (50 विश्वसनीय स्रोत).

इतकेच काय, शरीराचे मध्यम वजन राखण्यासाठी हे पोषक तत्व विशेषतः महत्वाचे आहे.

जास्त प्रथिने सेवन केल्याने तुमचा चयापचय दर वाढू शकतो — किंवा कॅलरी बर्न — तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटू शकते. हे लालसा आणि रात्री उशिरा स्नॅक करण्याची तुमची इच्छा देखील कमी करू शकते (51 विश्वसनीय स्त्रोत, 52 विश्वसनीय स्त्रोत).

14. हलवा

एरोबिक व्यायाम किंवा कार्डिओ करणे ही तुमच्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी तुम्ही करू शकणार्‍या सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक आहे.

पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी हे विशेषतः प्रभावी आहे, आपल्या अवयवांभोवती तयार होणारी हानिकारक चरबी. पोटाची चरबी कमी केल्याने तुमच्या चयापचय आरोग्यामध्ये मोठी सुधारणा होऊ शकते (53 विश्वसनीय स्त्रोत).

अमेरिकन लोकांसाठी शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, आम्ही प्रत्येक आठवड्यात किमान 150 मिनिटे मध्यम तीव्रतेच्या क्रियाकलापांसाठी प्रयत्न केला पाहिजे (54 विश्वसनीय स्त्रोत).

15. धुम्रपान करू नका किंवा ड्रग्ज वापरू नका आणि फक्त माफक प्रमाणात प्या

धूम्रपान, औषधांचा हानिकारक वापर आणि अल्कोहोलचा गैरवापर या सर्वांचा तुमच्या आरोग्यावर गंभीरपणे नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

जर तुम्ही यापैकी कोणतीही कृती करत असाल, तर जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यात मदत करण्यासाठी ते कमी करण्याचा किंवा सोडण्याचा विचार करा.

यामध्ये मदत करण्यासाठी ऑनलाइन संसाधने उपलब्ध आहेत – आणि कदाचित तुमच्या स्थानिक समुदायामध्ये देखील आहेत. संसाधनांमध्ये प्रवेश करण्याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

16. एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल वापरा

एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल हे तुम्ही वापरू शकता अशा आरोग्यदायी वनस्पती तेलांपैकी एक आहे. हे हृदय-निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले आहे ज्यात दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत (55 विश्वसनीय स्त्रोत, 56 विश्वसनीय स्रोत).

एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलचा हृदयाच्या आरोग्याला फायदा होऊ शकतो, कारण जे लोक ते सेवन करतात त्यांना काही पुराव्यांनुसार हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकमुळे मृत्यू होण्याचा धोका कमी असतो (57 विश्वसनीय स्त्रोत).

17. साखरेचे सेवन कमी करा

आधुनिक खाद्यपदार्थ आणि पेयांमध्ये जोडलेली साखर अत्यंत प्रचलित आहे. जास्त प्रमाणात सेवन करणे लठ्ठपणा, टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोग (1 विश्वसनीय स्त्रोत, 2 विश्वसनीय स्त्रोत, 58 विश्वसनीय स्त्रोत) यांच्याशी जोडलेले आहे.

अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजच्या 10% पेक्षा कमी साखरेचे सेवन ठेवण्याची शिफारस करतात, तर जागतिक आरोग्य संघटनेने चांगल्या आरोग्यासाठी (59 विश्वसनीय स्त्रोत, 60 विश्वसनीय स्त्रोत) तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 5% किंवा त्यापेक्षा कमी साखरेचे प्रमाण कमी करण्याची शिफारस केली आहे.

18. परिष्कृत कार्बोहायड्रेट मर्यादित करा

सर्व कार्बोहायड्रेट समान तयार होत नाहीत.

परिष्कृत कर्बोदकांमधे त्यांचे फायबर काढून टाकण्यासाठी अत्यंत प्रक्रिया केली गेली आहे. ते तुलनेने कमी पोषक असतात आणि जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास तुमच्या आरोग्याला हानी पोहोचू शकते. बहुतेक अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ हे परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सपासून बनवले जातात, जसे की प्रक्रिया केलेले कॉर्न, पांढरे पीठ आणि जोडलेली साखर.

अभ्यासात असे दिसून आले आहे की परिष्कृत कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात आहार जास्त खाणे, वजन वाढणे आणि टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोग (61 विश्वसनीय स्त्रोत, 62 विश्वसनीय स्त्रोत, 63 विश्वसनीय स्त्रोत, 64 विश्वसनीय स्त्रोत) सारख्या जुनाट आजारांशी संबंधित असू शकतो.

19. जड वजन उचला

स्ट्रेंथ आणि रेझिस्टन्स ट्रेनिंग हे व्यायामाचे काही उत्तम प्रकार आहेत जे तुम्ही तुमचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी आणि तुमची शरीर रचना सुधारण्यासाठी करू शकता.

यामुळे चयापचय आरोग्यामध्ये महत्त्वपूर्ण सुधारणा देखील होऊ शकतात, ज्यामध्ये सुधारित इंसुलिन संवेदनशीलता समाविष्ट आहे — म्हणजे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करणे सोपे आहे — आणि तुमचा चयापचय दर वाढतो किंवा तुम्ही विश्रांतीमध्ये किती कॅलरी जळता (65 विश्वसनीय स्रोत, 66 विश्वसनीय स्रोत).

तुमच्याकडे वजन नसल्यास, तुम्ही तुमचे स्वतःचे शरीराचे वजन किंवा प्रतिरोधक बँड वापरून प्रतिकार निर्माण करू शकता आणि समान फायद्यांसह तुलनात्मक व्यायाम मिळवू शकता.

अमेरिकन्ससाठी शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे आठवड्यातून दोनदा प्रतिकार प्रशिक्षणाची शिफारस करतात (67 विश्वसनीय स्त्रोत).

20. कृत्रिम ट्रान्स फॅट्स टाळा

कृत्रिम ट्रान्स फॅट्स हानीकारक, मानवनिर्मित चरबी आहेत ज्याचा जळजळ आणि हृदयरोगाशी जोरदार संबंध आहे (68 विश्वसनीय स्त्रोत).

युनायटेड स्टेट्स आणि इतर अनेक देशांमध्ये त्यांच्यावर पूर्णपणे बंदी घालण्यात आल्याने त्यांना टाळणे आता खूप सोपे झाले आहे. लक्षात ठेवा की तुम्हाला अजूनही काही पदार्थ आढळतील ज्यामध्ये नैसर्गिकरित्या ट्रान्स फॅट्स कमी प्रमाणात असतील, परंतु ते कृत्रिम ट्रान्स फॅट्स (69 विश्वसनीय स्त्रोत) सारख्या नकारात्मक प्रभावांशी संबंधित नाहीत.

21. भरपूर औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचा वापर करा

आजकाल आपल्या विल्हेवाटीवर विविध प्रकारचे औषधी वनस्पती आणि मसाले आहेत, पूर्वीपेक्षा अधिक. ते केवळ चवच देत नाहीत तर अनेक आरोग्य फायदे देखील देऊ शकतात (70विश्वसनीय स्रोत).

उदाहरणार्थ, आले आणि हळद या दोन्हींमध्ये दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट प्रभाव आहेत, जे तुमचे एकंदर आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात (71 विश्वसनीय स्त्रोत, 72 विश्वसनीय स्त्रोत).

त्यांच्या शक्तिशाली संभाव्य आरोग्य फायद्यांमुळे, आपण आपल्या आहारात विविध प्रकारच्या औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचा समावेश करण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.

22. आपल्या सामाजिक संबंधांची जोपासना करा

सामाजिक संबंध — मित्र, कुटुंब आणि तुमची काळजी घेणार्‍या प्रियजनांसोबत — तुमच्या मानसिक आरोग्यासाठीच नव्हे तर तुमच्या शारीरिक आरोग्यासाठीही महत्त्वाचे आहेत.

अभ्यास दर्शविते की ज्यांचे जवळचे मित्र आणि कुटूंब आहेत असे लोक निरोगी असतात आणि ते नसलेल्या लोकांपेक्षा जास्त काळ जगतात (73 विश्वसनीय स्त्रोत, 74 विश्वसनीय स्त्रोत).

23. अधूनमधून तुमच्या अन्न सेवनाचा मागोवा घ्या

तुम्ही नेमक्या किती कॅलरीज खातात हे जाणून घेण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे तुमच्या अन्नाचे वजन करणे आणि पोषण ट्रॅकर वापरणे, कारण तुमच्या भागाचा आकार आणि कॅलरीजचे प्रमाण यांचा अंदाज लावणे अविश्वसनीय नाही (75 विश्वसनीय स्रोत, 76 विश्वसनीय स्त्रोत).

ट्रॅकिंगमुळे तुमची प्रथिने, फायबर आणि सूक्ष्म पोषक आहाराविषयी अंतर्दृष्टी देखील मिळू शकते.

जरी काही अभ्यासांमध्ये कॅलरींचा मागोवा घेणे आणि खाण्यापिण्याच्या अव्यवस्थित प्रवृत्ती यांच्यातील संबंध आढळून आला आहे, असे काही पुरावे आहेत जे असे सूचित करतात की जे लोक त्यांच्या आहाराचा मागोवा घेतात ते वजन कमी करण्यात आणि त्यांचे वजन कमी करण्यात अधिक यशस्वी होतात (74 विश्वसनीय स्रोत, 77 विश्वसनीय स्त्रोत, 78 विश्वसनीय स्त्रोत). , 79 विश्वसनीय स्त्रोत).

24. पोटाची अतिरिक्त चरबी काढून टाका

ओटीपोटात जास्त चरबी, किंवा व्हिसेरल फॅट, हा एक विशिष्ट हानिकारक प्रकारचा चरबी वितरण आहे जो टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोग (80 विश्वसनीय स्त्रोत) सारख्या कार्डिओमेटाबॉलिक रोगांच्या वाढीव जोखमीशी जोडलेला आहे.

या कारणास्तव, तुमचा कंबरेचा आकार आणि कंबर-टू-हिप गुणोत्तर हे तुमच्या वजनापेक्षा आरोग्याचे अधिक मजबूत मार्कर असू शकतात.

परिष्कृत कर्बोदकांमधे कमी करणे, अधिक प्रथिने आणि फायबर खाणे आणि तणाव कमी करणे (जे कॉर्टिसॉल कमी करू शकते, पोटातील चरबी जमा करण्यास चालना देणारा एक तणाव संप्रेरक) या सर्व धोरणे आहेत जी तुम्हाला पोटातील चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकतात (81 विश्वसनीय स्त्रोत, 82 विश्वसनीय स्त्रोत, 83 विश्वसनीय स्त्रोत, 84 विश्वसनीय स्त्रोत).

25. प्रतिबंधात्मक आहार टाळा

आहार सामान्यतः कुचकामी असतो आणि क्वचितच दीर्घकाळ चांगले काम करतात. खरं तर, भूतकाळातील आहार हे भविष्यातील वजन वाढण्यासाठी सर्वात मजबूत भविष्यसूचकांपैकी एक आहे (85 विश्वसनीय स्त्रोत).

याचे कारण असे आहे की अत्याधिक प्रतिबंधात्मक आहारामुळे तुमचा चयापचय दर किंवा तुम्ही बर्न केलेल्या कॅलरींचे प्रमाण कमी होते, ज्यामुळे वजन कमी करणे अधिक कठीण होते. त्याच वेळी, ते तुमच्या भूक आणि तृप्ततेच्या संप्रेरकांमध्ये बदल घडवून आणतात, ज्यामुळे तुम्हाला भूक वाढते आणि जास्त चरबी, कॅलरी आणि साखर (86 ट्रस्टेड सोर्स, 87 ट्रस्टेड सोर्स) असलेल्या पदार्थांसाठी तीव्र अन्नाची इच्छा होऊ शकते.

हे सर्व रिबाउंड वजन वाढवण्यासाठी किंवा “योयो” आहारासाठी एक कृती आहे.

आहार घेण्याऐवजी, निरोगी जीवनशैलीचा अवलंब करण्याचा प्रयत्न करा. शरीरापासून वंचित ठेवण्याऐवजी त्याचे पोषण करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

तुम्ही संपूर्ण, पौष्टिक पदार्थांकडे जाल तेव्हा वजन कमी व्हायला हवे – जे प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपेक्षा कमी कॅलरी असलेले नैसर्गिकरित्या अधिक भरतात (14 विश्वसनीय स्त्रोत).

26. संपूर्ण अंडी खा

अंडी आणि आरोग्याबद्दल सतत पुढे-मागे असूनही, अंडी आपल्यासाठी कोलेस्टेरॉल सामग्रीमुळे वाईट आहेत ही एक मिथक आहे. अभ्यास दर्शविते की बहुसंख्य लोकांच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलवर त्यांचा कमीत कमी प्रभाव पडतो आणि ते प्रथिने आणि पोषक तत्वांचे उत्तम स्रोत आहेत (87 विश्वसनीय स्त्रोत, 88 विश्वसनीय स्त्रोत).

याव्यतिरिक्त, 263,938 लोकांचा समावेश असलेल्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की अंड्याचे सेवन हृदयरोगाच्या जोखमीशी काही संबंध नाही (88 विश्वसनीय स्त्रोत).

27. ध्यान करा

तणावाचा तुमच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. हे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी, अन्न निवडी, आजारपणाची संवेदनशीलता, वजन, चरबीचे वितरण आणि बरेच काही प्रभावित करू शकते. या कारणास्तव, आपल्या तणावाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी निरोगी मार्ग शोधणे महत्वाचे आहे.

ध्यान हा असाच एक मार्ग आहे, आणि तणाव व्यवस्थापन आणि आरोग्य सुधारण्यासाठी त्याच्या वापराचे समर्थन करण्यासाठी काही वैज्ञानिक पुरावे आहेत (89 विश्वसनीय स्त्रोत, 90 विश्वसनीय स्त्रोत).

उच्च रक्तदाब, टाइप 2 मधुमेह किंवा दोन्ही ग्रस्त 48 लोकांचा समावेश असलेल्या एका अभ्यासात, संशोधकांना असे आढळून आले की नियंत्रण गटाच्या तुलनेत ध्यानामुळे एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल आणि जळजळ कमी होण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, ध्यान गटातील सहभागींनी सुधारित मानसिक आणि शारीरिक निरोगीपणाचा अहवाल दिला (91 विश्वसनीय स्त्रोत).

तळ ओळ

काही सोप्या पायऱ्या तुमच्या खाण्याच्या पद्धती आणि निरोगीपणा सुधारण्यासाठी खूप पुढे जाऊ शकतात.

तरीही, जर तुम्ही निरोगी जीवन जगण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करू नका. व्यायाम, झोप आणि सामाजिक संबंध देखील महत्त्वाचे आहेत.

वरील पुराव्यावर आधारित टिपांसह, लहान बदलांचा परिचय करून देणे सोपे आहे ज्याचा तुमच्या एकूण आरोग्यावर मोठा परिणाम होऊ शकतो.

फक्त एक गोष्ट
आजच हे करून पहा: या यादीमध्ये अनेक सूचना आहेत ज्या तुम्हाला तुमचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात, परंतु एका वेळी फक्त एक किंवा दोन सराव करणे चांगले आहे जेणेकरून तुम्ही जळत नाही. यापैकी अधिक निरोगी कृती सवयी बनल्यामुळे, तुम्ही तुमच्या दिनचर्येत आणखी भर घालू शकता.

आश्चर्यकारक आरोग्यासाठी 5 सोपे नियम

निरोगी जीवनशैलीचे अनुसरण करणे सहसा आश्चर्यकारकपणे क्लिष्ट दिसते.

तुमच्या सभोवतालच्या जाहिराती आणि तज्ञ परस्परविरोधी सल्ले देताना दिसतात.

तथापि, निरोगी जीवन जगणे क्लिष्ट होण्याची गरज नाही.

चांगल्या आरोग्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी आणि दररोज बरे वाटण्यासाठी, तुम्हाला फक्त या 5 सोप्या नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

1. तुमच्या शरीरात विषारी वस्तू टाकू नका

लोक त्यांच्या शरीरात ठेवलेल्या अनेक गोष्टी पूर्णपणे विषारी असतात.

काही, जसे की सिगारेट, अल्कोहोल आणि अपमानास्पद ड्रग्स, देखील अत्यंत व्यसनाधीन असतात, ज्यामुळे लोकांना ते सोडणे किंवा टाळणे कठीण होते.

जर तुम्हाला यापैकी एखाद्या पदार्थाची समस्या असेल, तर आहार आणि व्यायाम ही तुमची चिंता कमी आहे.

जे सहन करू शकतात त्यांच्यासाठी अल्कोहोल मध्यम प्रमाणात ठीक आहे, परंतु तंबाखू आणि अपमानकारक औषधे प्रत्येकासाठी वाईट आहेत.

पण आजच्या काळात आणखी एक सामान्य समस्या म्हणजे अस्वास्थ्यकर, आजारांना प्रोत्साहन देणारे जंक फूड खाणे.

जर तुम्हाला इष्टतम आरोग्य मिळवायचे असेल तर तुम्हाला या पदार्थांचे सेवन कमी करणे आवश्यक आहे.

तुमचा आहार सुधारण्यासाठी तुम्ही कदाचित सर्वात प्रभावी बदल करू शकता तो म्हणजे प्रक्रिया केलेले, पॅकेज केलेले पदार्थ कमी करणे.

हे कठीण असू शकते कारण यापैकी बरेच खाद्यपदार्थ अत्यंत चवदार आणि प्रतिकार करणे खूप कठीण आहे (1विश्वसनीय स्रोत).

जेव्हा विशिष्ट घटकांचा विचार केला जातो तेव्हा जोडलेली साखर सर्वात वाईट असते. यामध्ये सुक्रोज आणि उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरपचा समावेश आहे.

जास्त प्रमाणात सेवन केल्यावर दोन्ही तुमच्या चयापचयावर नाश करू शकतात, जरी काही लोक मध्यम प्रमाणात सहन करू शकतात (2 विश्वसनीय स्त्रोत).

याव्यतिरिक्त, सर्व ट्रान्स फॅट्स टाळणे चांगली कल्पना आहे, जे काही प्रकारचे मार्जरीन आणि पॅकेज केलेले भाजलेले पदार्थांमध्ये आढळतात.

सारांश
आपण आपल्या शरीरात रोग वाढवणारे पदार्थ टाकत राहिल्यास आपण निरोगी राहू शकत नाही. यामध्ये तंबाखू आणि अल्कोहोल, परंतु काही प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि घटक यांचाही समावेश आहे.

2. वस्तू उचला आणि फिरा

इष्टतम आरोग्यासाठी आपले स्नायू वापरणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

वजन उचलणे आणि व्यायाम केल्याने तुम्हाला चांगले दिसण्यात नक्कीच मदत होऊ शकते, परंतु तुमचे स्वरूप सुधारणे खरोखर हिमनगाचे एक टोक आहे.

तुमचे शरीर, मेंदू आणि हार्मोन्स चांगल्या प्रकारे कार्य करतात याची खात्री करण्यासाठी तुम्हाला व्यायाम करणे देखील आवश्यक आहे.

वजन उचलल्याने तुमच्या रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी कमी होते, कोलेस्ट्रॉल सुधारते आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी होतात (3).

हे तुमचे टेस्टोस्टेरॉन आणि ग्रोथ हार्मोन्सचे स्तर देखील वाढवते, दोन्ही सुधारित कल्याणाशी संबंधित आहेत (4विश्वसनीय स्त्रोत).

इतकेच काय, व्यायामामुळे नैराश्य कमी होण्यास आणि लठ्ठपणा, टाइप २ मधुमेह, हृदयविकार, अल्झायमर आणि बरेच काही (5विश्वसनीय स्रोत) यांसारख्या विविध जुनाट आजारांचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

याव्यतिरिक्त, व्यायामामुळे तुम्हाला चरबी कमी होण्यास मदत होऊ शकते, विशेषत: निरोगी आहाराच्या संयोजनात. हे फक्त कॅलरीज बर्न करत नाही, तर तुमची संप्रेरक पातळी आणि संपूर्ण शरीराचे कार्य देखील सुधारते.

सुदैवाने, व्यायाम करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. तुम्हाला व्यायामशाळेत जाण्याची किंवा वर्कआउटची महागडी उपकरणे घेण्याची गरज नाही.

विनामूल्य आणि आपल्या स्वतःच्या घरात आरामात व्यायाम करणे शक्य आहे. उदाहरणार्थ “बॉडीवेट वर्कआउट्स” किंवा “कॅलिस्थेनिक्स” साठी फक्त Google किंवा YouTube वर शोधा.

बाहेर फिरायला जाणे किंवा फिरायला जाणे ही आणखी एक महत्त्वाची गोष्ट आहे जी तुम्ही करायला हवी, विशेषत: जर तुम्ही तिथे असताना थोडासा सूर्यप्रकाश मिळत असेल (व्हिटॅमिन डीच्या नैसर्गिक स्रोतासाठी). चालणे हा एक चांगला पर्याय आहे आणि व्यायामाचा अत्यंत कमी दर्जाचा प्रकार आहे.

मुख्य म्हणजे तुम्हाला आवडेल आणि दीर्घकाळ टिकू शकेल अशी एखादी गोष्ट निवडणे.

तुमची स्थिती पूर्णपणे खराब असल्यास किंवा तुम्हाला वैद्यकीय समस्या असल्यास, नवीन प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा योग्य आरोग्य व्यावसायिकांशी बोलणे चांगली कल्पना आहे.

सारांश
व्यायाम केवळ तुम्हाला चांगले दिसण्यात मदत करत नाही, तर ते तुमच्या हार्मोन्सची पातळी देखील सुधारते, तुम्हाला बरे वाटते आणि विविध रोगांचा धोका कमी करते.

3. बाळाप्रमाणे झोपा

एकूण आरोग्यासाठी झोप खूप महत्त्वाची आहे आणि अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की झोपेची कमतरता लठ्ठपणा आणि हृदयविकारासह अनेक रोगांशी संबंधित आहे (6 विश्वसनीय स्त्रोत, 7, 8 विश्वसनीय स्रोत).

चांगल्या, दर्जेदार झोपेसाठी वेळ काढण्याची शिफारस केली जाते.

जर तुम्हाला नीट झोप येत नसेल, तर तुम्ही ते सुधारण्यासाठी अनेक मार्गांनी प्रयत्न करू शकता:

– दिवसा उशिरा कॉफी पिऊ नका.
– झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा आणि दररोज त्याच वेळी जागे व्हा.
– कृत्रिम प्रकाशाशिवाय संपूर्ण अंधारात झोपा.
– झोपण्याच्या काही तास आधी तुमच्या घरातील दिवे मंद करा.
– तुमची झोप कशी सुधारायची यावरील अधिक टिपांसाठी, हा लेख पहा.

आपल्या डॉक्टरांना भेटणे देखील चांगली कल्पना असू शकते. झोपेचे विकार, जसे की स्लीप एपनिया, खूप सामान्य आहेत आणि बर्‍याच बाबतीत सहज उपचार करता येतात.

सारांश
दर्जेदार झोपेमुळे तुमचे आरोग्य तुमच्या कल्पनेपेक्षा अधिक सुधारू शकते. तुम्हाला शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या बरे वाटेल आणि तुमच्या आरोग्याच्या विविध समस्यांचा धोका कमी होईल.

4. अतिरिक्त ताण टाळा

निरोगी जीवनशैलीमध्ये पौष्टिक आहार, दर्जेदार झोप आणि नियमित व्यायाम यांचा समावेश होतो.

पण तुम्हाला कसे वाटते आणि तुम्ही कसे विचार करता हे देखील खूप महत्वाचे आहे. सतत तणावात राहणे ही आपत्तीची कृती आहे.

जास्त ताण कॉर्टिसोलची पातळी वाढवू शकतो आणि तुमची चयापचय गंभीरपणे बिघडू शकतो. हे जंक फूडची लालसा वाढवू शकते, तुमच्या पोटातील चरबी वाढवू शकते आणि विविध रोगांचा धोका वाढवू शकते (9 विश्वसनीय स्त्रोत, 10 विश्वसनीय स्त्रोत, 11 विश्वसनीय स्त्रोत).

अभ्यास हे देखील दर्शविते की तणाव हे नैराश्यामध्ये महत्त्वपूर्ण योगदान देते, जी आज एक मोठी आरोग्य समस्या आहे (12, 13 विश्वसनीय स्त्रोत).

तणाव कमी करण्यासाठी, तुमचे जीवन सोपे करण्याचा प्रयत्न करा – व्यायाम करा, निसर्गात फिरा, खोल श्वास घेण्याच्या तंत्राचा सराव करा आणि कदाचित ध्यान करा.

जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन जीवनातील ओझे जास्त ताण न घेता हाताळू शकत नसाल, तर मानसशास्त्रज्ञांना भेटण्याचा विचार करा.

तुमच्या तणावावर मात केल्याने तुम्ही निरोगी बनू शकत नाही तर इतर मार्गांनी तुमचे जीवन देखील सुधारेल. चिंताग्रस्त, चिंताग्रस्त आणि कधीही आराम आणि आनंद घेऊ न शकणे हा एक मोठा अपव्यय आहे.

सारांश
तणावामुळे तुमच्या आरोग्यावर नाश होऊ शकतो, ज्यामुळे वजन वाढू शकते आणि विविध आजार होतात. तुमचा ताण कमी करण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

5. खऱ्या पदार्थांनी तुमच्या शरीराचे पोषण करा

निरोगी खाण्याचा सर्वात सोपा आणि प्रभावी मार्ग म्हणजे खऱ्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे.

प्रक्रिया न केलेले, संपूर्ण खाद्यपदार्थ निवडा जे ते निसर्गात जसे दिसत होते त्यासारखे असतात.

प्राणी आणि वनस्पती – मांस, मासे, अंडी, भाज्या, फळे, नट, बिया, तसेच निरोगी चरबी, तेल आणि उच्च चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ यांचे मिश्रण खाणे चांगले.

जर तुम्ही निरोगी, दुबळे आणि सक्रिय असाल तर संपूर्ण, अपरिष्कृत कार्बोहायड्रेट खाणे अगदी योग्य आहे. यामध्ये बटाटे, रताळे, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य जसे की ओट्स यांचा समावेश होतो.

तथापि, जर तुमचे वजन जास्त असेल, लठ्ठ असेल किंवा तुम्ही मधुमेह किंवा चयापचय सिंड्रोम सारख्या चयापचय समस्यांची चिन्हे दर्शविली असतील, तर प्रमुख कार्बोहायड्रेट स्त्रोत कमी केल्याने नाटकीय सुधारणा होऊ शकतात (14 विश्वसनीय स्रोत, 15 विश्वसनीय स्त्रोत, 16 विश्वसनीय स्रोत).

लोक सहसा कर्बोदकांमधे कमी करून बरेच वजन कमी करू शकतात कारण ते अवचेतनपणे कमी खायला लागतात (17 विश्वसनीय स्त्रोत, 18 विश्वसनीय स्त्रोत).

तुम्ही काहीही करा, कारखान्यात बनवल्यासारखे दिसणारे खाद्यपदार्थांऐवजी संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले पदार्थ निवडण्याचा प्रयत्न करा.

सारांश
फळे, भाज्या, बिया आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले पदार्थ निवडणे तुमच्या आरोग्यासाठी खूप महत्वाचे आहे.

तुम्हाला आयुष्यभर त्याच्यासोबत राहण्याची गरज आहे

हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की आहाराची मानसिकता ही एक वाईट कल्पना आहे कारण ती दीर्घकालीन कार्य करत नाही.

या कारणास्तव, जीवनशैली बदलण्याचे ध्येय ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

निरोगी असणे ही मॅरेथॉन आहे, स्प्रिंट नाही.

यास वेळ लागतो आणि आपल्याला आयुष्यभर त्याच्याशी चिकटून राहावे लागेल.